Marklyft (Deadlifts)

Mål:Nedre rygg, lår, och rumpa.
Utförande:

• Stå med fötterna axelbrett isär och stången placerad direkt över mellanfoten, så att stången nästan rör vid smalbenen.
• Fötterna ska vara något vinklade utåt.
• Böj på knäna så att du kan greppa stången. Händerna ska vara precis utanför knäna när du greppar stången (alternativt ett överhandsgrepp eller ett blandat grepp om du använder högre vikter)
• Börja rörelsen genom att trycka ifrån med hälarna och sträcka på benen samtidigt som du håller ryggen neutral.
• När stången rör sig upp, dra upp bröstet och sänk inte höfterna för snabbt.
• Första delen av lyftet bör vara en benrörelse (knyta upp knäna), medan den andra delen handlar om att sträcka på höfterna (skjuta höften framåt) när stången passerar knäna.
• Håll stången nära kroppen under hela rörelsen för att minska belastningen på nedre ryggen.
• När du har stått upp helt, sträck på höften och knäna, men undvik att översträcka ryggen. Håll stången nära kroppen och håll blicken framåt.
• Det är viktigt att spänna hela kroppen och inte "svanka" i ländryggen.
• Sänk stången kontrollerat genom att böja på höften först och sedan knäna. Stången ska röra sig ner längs kroppen.
• Håll ryggen i samma neutrala position hela vägen ner och undvik att släppa på hållningen.

Lycka till.